⚠️ Estes são valores estimados. A precisão diminui quando você faz mais de 10 repetições (quanto mais reps, mais a carga depende também da resistência muscular, não só da força máxima). Para máxima precisão, use série entre 3 e 10 reps levando perto da falha.
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O que é 1RM?
1RM (One-Repetition Maximum, ou "uma repetição máxima") é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição completa de um exercício com técnica correta. É a medida padrão de força máxima na musculação, usada por atletas, treinadores e cientistas do esporte.
Testar a 1RM real exige aquecimento cuidadoso, boa técnica e (idealmente) um parceiro de segurança. Por isso, a maioria dos praticantes usa fórmulas de estimativa: você faz uma série com uma carga submáxima até perto da falha, e a fórmula calcula qual seria seu 1RM a partir disso.
As fórmulas por trás do cálculo
🧮 Epley (1985)
Uma das fórmulas mais populares. Funciona bem em uma ampla faixa de repetições.
1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
🎯 Brzycki (1993)
Considerada mais precisa até 10 repetições. Após isso, subestima um pouco.
1RM = peso × (36 ÷ (37 − reps))
🏅 Lombardi (1989)
Baseada em função de potência, costuma se sair bem com atletas treinados.
1RM = peso × reps^0,10
Como usar na programação do treino
Depois de calcular sua 1RM, você pode usar percentuais dela para prescrever exercícios conforme o objetivo:
Força máxima — 85% a 100% do 1RM, 1 a 5 repetições. Ex: powerlifting, preparação física.
Hipertrofia — 65% a 85% do 1RM, 6 a 12 repetições. Ex: fisiculturismo, estética.
Resistência muscular — 50% a 65% do 1RM, 12 a 20+ repetições. Ex: resistência local, esportes de endurance.
Recuperação/técnica — 40% a 60% do 1RM, foco em execução perfeita.
Recalcule sua 1RM a cada 4 a 8 semanas para acompanhar sua evolução e ajustar as cargas.
Perguntas frequentes
O que é 1RM?
1RM significa One-Repetition Maximum, ou seja, o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com técnica correta em um exercício. É a medida padrão de força máxima usada na musculação e no treinamento esportivo.
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
Depende do número de repetições. A fórmula de Brzycki é mais precisa até 10 repetições. A de Epley é boa para séries mais longas (10 a 15). A de Lombardi funciona melhor em atletas treinados. A média das três costuma ser um bom compromisso.
É perigoso testar a 1RM real?
Sim, se feito sem preparo adequado. Testar 1RM real exige aquecimento completo, boa técnica e, idealmente, um parceiro de treino. Por isso, usar uma calculadora com cargas submáximas (série de 5 a 10 repetições) é mais seguro para a maioria dos praticantes.
Como usar o 1RM para montar um treino?
Use percentuais do seu 1RM para cada objetivo. Força máxima: 85-100% (1-5 reps). Hipertrofia: 65-85% (6-12 reps). Resistência muscular: 50-65% (12-20 reps). A tabela de percentuais nesta página mostra o peso estimado para cada faixa.
Meu 1RM muda ao longo do tempo?
Sim, e deve mudar. Com treino consistente, o 1RM cresce. Com paradas prolongadas, cai. Recalcule sua 1RM a cada 4 a 8 semanas, especialmente se mudar de programa. A força varia também com sono, alimentação e estresse.
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Como usar a calculadora de 1RM
A calculadora de 1RM (Uma Repetição Máxima) estima qual o maior peso que você consegue levantar uma única vez em determinado exercício, sem precisar testar de fato — o teste real é arriscado e pode causar lesão. Usa fórmulas validadas (Epley, Brzycki, Lander) a partir de uma série submáxima.
Serve para quem treina musculação e quer planejar cargas com base científica. Exemplo: se você fez 80 kg em 8 repetições no supino até a falha, sua 1RM estimada é de cerca de 100 kg. Com esse número, dá para programar séries em percentuais (70%, 80%, 90% de 1RM) que correspondem a hipertrofia, força ou potência.
Quando usar
Planejar o peso de cada série na musculação: em vez de chutar, use 70-85% da 1RM para hipertrofia ou 85-95% para força.
Acompanhar evolução de força ao longo dos meses: recalcule a 1RM a cada 4-6 semanas para ver progresso real.
Aplicar periodização de treino: ciclos de força exigem trabalhar em percentuais altos da 1RM (90-95%) — saber o número exato é essencial.