Calculadora de TMB
Taxa Metabólica Basal pelas fórmulas de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor.
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Sua Taxa Metabólica Basal
RECOMENDADA
Mifflin-St Jeor (1990)
0kcal/dia
Fórmula mais precisa, recomendada pela Academia de Nutrição.
Harris-Benedict (1984)
0kcal/dia
Fórmula clássica, ainda muito usada em academias e apps.
Diferença entre as fórmulas: 0 kcal
Gasto calórico diário por nível de atividade
Valores calculados a partir da fórmula Mifflin-St Jeor. Escolha o nível que representa sua rotina:
🛋️ Sedentário
Pouco ou nenhum exercício. Trabalho de escritório.
0
kcal/dia · ×1,2
🚶 Levemente ativo
Exercício leve 1 a 3 dias por semana.
0
kcal/dia · ×1,375
🏃 Moderadamente ativo
Exercício moderado 3 a 5 dias por semana.
0
kcal/dia · ×1,55
💪 Muito ativo
Exercício intenso 6 a 7 dias por semana.
0
kcal/dia · ×1,725
🏋️ Extremamente ativo
Exercício muito intenso diário ou trabalho físico pesado.
0
kcal/dia · ×1,9
🎯 Metas baseadas no nível moderadamente ativo
📉 Emagrecer (déficit de 500 kcal)0 kcal/dia
⚖️ Manter o peso0 kcal/dia
📈 Ganhar massa (superávit de 300 kcal)0 kcal/dia
⚠️ Esta calculadora fornece estimativas. Para um plano nutricional personalizado, especialmente se você tem alguma condição de saúde, é gestante, atleta ou está em fase de crescimento, consulte um nutricionista ou médico.
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O que é TMB?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso absoluto — respirar, bombear o sangue, manter a temperatura corporal, regenerar células e manter o cérebro e os órgãos funcionando. É o que você gastaria se ficasse o dia inteiro deitado sem se mexer.
A TMB representa a maior fatia do seu gasto energético diário: entre 60% e 75% do total de calorias que você queima por dia. O restante vem das atividades (trabalho, exercício, caminhada, até mastigar e digerir a comida).
Como as fórmulas funcionam
Onde peso está em kg, altura em cm e idade em anos.
TMB vs GET (Gasto Energético Total)
🔬 TMB
Calorias em repouso absoluto. O mínimo para seu corpo viver.
🏃 GET/TDEE
Calorias gastas no dia a dia: TMB + atividades + digestão.
📉 Déficit
Comer menos que o GET faz emagrecer. Ideal: 300-500 kcal abaixo.
📈 Superávit
Comer mais que o GET faz ganhar peso. Para massa muscular: 200-500 kcal.
Perguntas frequentes
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
TMB é a quantidade mínima de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter as funções vitais: respirar, bombear sangue, regular a temperatura, manter o cérebro e os órgãos funcionando. Representa cerca de 60% a 75% do gasto calórico total do dia.
Qual fórmula é mais precisa: Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor?
A Mifflin-St Jeor (1990) é considerada a mais precisa pela Academia de Nutrição e Dietética, com erro médio de 10% contra valores de calorimetria indireta. A Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) tende a superestimar a TMB em alguns perfis, mas ainda é muito usada.
Qual a diferença entre TMB e GET?
A TMB é o gasto em repouso. O GET (Gasto Energético Total) ou TDEE é o gasto real do dia, que inclui a TMB mais o que você queima em atividades — trabalho, exercício, caminhada, até digerir a comida. O GET é calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade.
Como usar a TMB para emagrecer ou ganhar peso?
Para emagrecer, consuma de 300 a 500 kcal abaixo do seu GET (déficit calórico). Para ganhar massa, coma de 200 a 500 kcal acima (superávit). Para manter o peso, consuma em torno do GET. Esses são pontos de partida — ajuste conforme a resposta do seu corpo.
A calculadora serve para qualquer idade?
As fórmulas são validadas para adultos (18 a 65 anos). Crianças, adolescentes, gestantes, atletas de alto rendimento e idosos podem ter estimativas imprecisas. Nesses casos, busque orientação de um nutricionista.
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Como usar a calculadora de TMB
A calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal) estima quantas calorias seu corpo gasta em repouso só para manter as funções básicas: respirar, bater o coração, manter a temperatura, regenerar células. Usa a fórmula de Mifflin-St Jeor (a mais precisa hoje) com base em sexo, idade, peso e altura.
Serve para quem quer entender melhor o próprio metabolismo antes de montar uma dieta ou meta calórica. Exemplo: um homem de 30 anos, 75 kg e 1,80 m tem TMB de cerca de 1.700 kcal/dia. Multiplicando pelo nível de atividade (sedentário, leve, moderado, intenso) chega ao gasto total diário — base para decidir se vai cortar calorias (emagrecer) ou aumentar (ganhar massa).
Quando usar
- Antes de começar uma dieta: saber a TMB evita cortar calorias demais e cair em platô metabólico.
- Para definir meta calórica diária: nutricionistas usam TMB × fator de atividade como ponto de partida.
- Para entender por que ganha ou perde peso fácil: pessoas com TMB alta queimam mais mesmo paradas — não é "sorte", é metabolismo.